Naprawdę wartościowy program, zbiera wysokie noty w Europie i w Stanach. Nie należy do najłatwiejszych, ale bardzo dobrze buduje muskulaturę nóg, a co najważniejsze może znacznie podnieść wyskok. Niestety 3 serie w jednym ćwiczeniu to nie najlepsze rozwiązanie, dlatego, jak ktoś nie wytrzymuje to radzę zmniejszyć pierwsze 3 ćwiczenia do 2 serii, powinno pomóc. Mimo wszystko warto spróbować Kangaroohops!, szczególnie, że bardzo dobrze przyzwyczaja do wysiłku na maksymalnych obrotach.
Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu!!!
Wk
Quad Jumps
Kangaroo Lunges
Ankle Flicks
Tippy Toe Mini Jumps
1
3
20
3
20
3
20
125
2
3
25
3
25
3
25
250
3
3
35
3
35
3
35
375
4
3
45
3
45
3
45
500
5
3
55
3
55
3
55
623
6
3
65
3
65
3
65
750
7
3
75
3
75
3
75
900
8
3
85
3
85
3
85
1025
Quad jumps
Zrób 5 pełnych przysiadów – 4 normalne,. a za piątym razem wyskocz jak najwyżej potrafisz
Kangaroo Lunges
Stań prosto, jedną nogę wysuń przed siebie, drugą cofnij do tyłu. Z tej pozycji wybij się w górę, w powietrzu zmień nogi wyląduj na palcach. Staraj się być zawsze w szerokim wykroku.
Ankle Flicks
Stań prosto – używając wyłącznie siły łydek i kostek skacz na wysokość ok 20 cm.
Tippy Toe Mini Jumps
Stań na palcach, naciskaj mocno siłą łydek i skacz na wysokość ok 2cm szybko i energicznie.
TEN PROGRAM POWIENIEN BYĆ ROBIONY PRZEZ 4 DNI W TYGODNIU: PONIEDZIAŁEK, WTOREK, CZWARTEK, PIĄTEK. POWINIENEŚ BYĆ NA DIECIE BOGATEJ W BIAŁKA I WĘGLOWODANY. PIJ 3 LITRY WODY DZIENNIE I ROZCIĄGAJ SIE KAŻDEGO RANKA. ŚPIJ MIN 9 GODZIN NA DOBĘ I NIE PIJ ALKOHOLU
Air Alert III
Wstęp
Przez ostatnich 11 lat firma TMT Sports sprzedawała jeden z najpopularniejszych programów treningowych: Air Alert II: The Complete Vertical Jump Program. Chociaż AAII stał się niesamowicie rozpowszechniony to wciąż udoskonalano go tak, aby w przeszłości mógł jeszcze lepiej pomagać w poprawieniu wyskoku. The Air Alert III jest upgradem jego poprzedniej wersji. Zmieniliśmy liczbę serii i powtórzeń, ale co najważniejsze sam harmonogram uległ zmianie, po to, abyś miał wystarczająco dużo czasu na odbudowę mięśni i regenerację. Również dodaliśmy nowe ćwiczenie Squad Hops, aby zwiększyć korzyści tego programu. Powinieneś przeczytać każdy podrozdział zamieszczony w tym opisie i zastosować się do podanych niżej instrukcji. Kiedy zobaczysz słowo „ZMIANA” za nagłówkiem, oznaczać to będzie, że w porównaniu z Air Alertem II ten akapit uległ modyfikacji. Air Alert III vs Air Alert II Ćwiczenia pozostają te same za wyjątkiem jednego – Squad Hops. Dlatego wszystkie opisy powtórzeń są nadal aktualne. Częstotliwość (zmiana) Air Alert III przewiduje treningi tylko przez 3 dni w tygodniu za wyjątkiem 15 tygodnia, kiedy to ćwiczenia wykonywane są przez 4 kolejne dni. Zmniejszenie intensywności powinno znacząco pomóc w odnowie i regeneracji mięsni. Harmonogram (zmiana) Harmonogram Air alert II zawiera 2 tabelki. Zarówno w parzyste jak i w nieparzyste tygodnie ćwiczyć będziesz w poniedziałek, środę i piątek.13 tydzień przewiduje przerwę, która ma spowodować odnowę uszkodzonej tkanki mięśniowej natomiast finalny 15 tydzień zaprojektowany jest tak, aby maksymalnie, (ale jednocześnie bezpiecznie) obciążyć Twój organizm i sprawić, że Twój wyskok zwiększy się dodatkowo o 2, 3 cm. W tym tygodniu AAIII przewiduje treningi 4 razy: Pon, Wt, Czw i Pt. Odpoczynek pomiędzy seriami (zmiana) Nie powinieneś odpoczywać pomiędzy seriami dłużej niż 2 minuty. Podczas takiej przerwy ważne jest, aby wmówić sobie, że nadal będziesz ćwiczył, nie możesz przyzwyczaić organizmu do odpoczynku, bo z każdym dniem będzie Ci ciężej ćwiczyć. Kiedy skończysz jedno ćwiczenie natychmiast przejdź do następnego, nie robiąc sobie w ogóle przerwy. Ćwiczenia w Air Alert III Wszystkie zastosowane ćwiczenia w AA III są identyczne z jego poprzednikiem AA II za wyjątkiem Squad Hops. Nie zapominaj przede wszystkim o rozgrzewce przed treningiem i o rozciąganiu. Aby zobaczyć opis ćwiczeń kliknij tutaj. Squad Hops – nowe ćwiczenie Squad Hops to nasze najnowsze ćwiczenie, jest niezastąpione przy budowie silnej i efektownej łydki, a także w dużym stopniu pomaga w osiągnięciu niewiarygodnej siły wybicia. Jest to także doskonały sposób na polepszenie szybkości, przyspieszenia i dynamiki. Squad Hops to bardzo wyczerpujące ćwiczenie, z tego powodu zdecydowaliśmy się skonstruować harmonogram tak, aby robić je tylko w środę. Jeśli będziesz zdeterminowany, aby wykonywać je także w innych dniach, to musisz zdać sobie sprawę, że ekstremalnie zmęczysz swoje mięśnie i narazisz je na większe ryzyko kontuzji. W ten sposób, nie dość, że nie zregenerujesz swoich włókien to także spowodujesz znaczne zmniejszenie efektów w tym programie. Squad Hops to bardzo proste do wykonywania ćwiczenie. Najpierw zrób przysiad, udo musi być równoległe do podłogi i tworzyć kąt prosty z łydką. Plecy wyprostuj, rób SH na palcach, patrz prosto przed siebie. Żeby utrzymać równowagę będziesz potrzebować piłki (do kosza lub do siatkówki), trzymają ją przyciśniętą do klatki piersiowej. Żeby wykonać to ćwiczenie z pozycji przysiadu (opisanej powyżej:p) wybij się w górę na maksymalną wysokość tj. ok. 5, 8 cm. Pamiętaj, aby nie zmieniać położenia łydek względem uda (musi być cały czas zachowany kąt 90 stopni). Po wylądowaniu (także na palce) zejdź do pozycji początkowej. W ostatnim powtórzeniu powinieneś się wybić z całych sił (blast off) daj wtedy z siebie wszystko! To bardzo ważne o tym pamiętać, dzięki takiemu postępowaniu zyskasz dodatkowe centymetry do wyskoku. Podczas wykonywania Air Alert III nie powinieneś zapominać o ćwiczeniu mięśni także na inne sposoby. Najlepszym z nich jest regularne granie w siatkówkę lub koszykówkę. Postaraj się agresywnie i często skakać, to powinno znacznie polepszyć efekt. Tabelka postępów
Tydzień
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Wyskok
Harmonogram
(Pon, Śr, Pt)
Tydzień
Leap Ups
Calf Raises
Steps Ups
Thrust Ups
Burnouts
Squad Hops
Sets
Reps
Sets
Reps
Sets
Reps
Sets
Reps
Sets
Reps
Sets
Reps
1
2
20
2
10
2
10
2
15
1
100
4
15
2
3
20
2
15
2
15
2
20
1
200
4
20
3
3
25
2
20
2
15
2
25
1
300
4
20
4
3
30
2
25
2
20
2
30
2
200
4
20
5
4
25
2
30
2
20
2
35
2
250
4
25
6
2
50
2
35
2
25
2
40
2
300
4
30
7
4
30
2
40
2
25
2
50
2
350
5
25
8
3
50
2
45
2
30
2
60
4
200
5
25
9
4
50
2
50
2
30
2
70
3
300
5
30
10
5
40
2
55
2
35
2
80
4
250
5
30
11
6
50
4
30
2
35
2
90
4
275
5
30
12
4
75
4
35
2
40
2
100
4
300
6
30
13*
Nie trenuj w 13. tygodniu!!!
14*
3
30
2
50
2
20
2
30
1
250
4
20
15*
4
100
4
50
2
50
2
100
4
500
5
50
*13 tydzień: nie wykonuj żadnego treningu, przerwa ta zregeneruję w dużym stopniu twoją tkankę mięśniową *14 tydzień: służy temu, aby przygotować Twój organizm do 15 tygodnia, wykonuj dokładnie taką ilość, jaka jest podana *15 tydzień: finalny tydzień, w którym przewidziano maksymalny wysiłek, ćwiczysz równiez w czwartek.
